Na literatura do yoga, usa-se a palavra bandha (que literalmente significa um nó) para nomear vários tipos de contrações e relaxamentos musculares que influenciam os sistemas nervoso, vascular e glandular.
Os bandhas são contrações de determinadas áreas do corpo, como plexos, nervos, órgãos e glândulas, que estão relacionadas aos chacras, centros da energia vital, e que funcionam como canalizadores do fluxo energético. Quatro deles são cruciais:
- jalandhara – contração da garganta,
- uddiyana – contração do abdômen,
- mula – contração do assoalho pélvico, e
- jihva – contração da língua.
A execução de jihva bandha, contração da língua, pode ser visualizada na figura 3 da imagem abaixo.
Podem ser executados sozinhos, ou combinados entre si ou com algum asana ou pranayama, para serem potencializados. Porém, só adote essas combinações se a prática continuar sendo confortável: respeite o princípio da progressividade.
Veja um exemplo de combinação de pranayama e bandhas.
No exercício kumbhaka bandha, acima, é utilizada a respiração completa, em suas 4 fases.
Segue a descrição desse exercício, passo a passo. Inicialmente somente com ritmo, e depois incluindo os bandhas.
Respiração completa com ritmo (antara kumbhaka)
- Inspirar dilatando primeiro a parte baixa dos pulmões, depois a média e em seguida a alta, contando um tempo.
- Reter o ar, contando dois tempos.
- Expirar, soltando o ar primeiramente da parte alta, depois da média e por fim da baixa, contando um tempo.
Para os mais adiantados, o ritmo pode aos poucos passar para 1-4-2 tempos, que é muito mais forte.
Respiração completa, com ritmo e com bandhas (kumbhaka bandha )
Este exercício estimula o funcionamento do sistema endócrino e do sistema nervoso, melhora a digestão e a excreção e otimiza a oxigenação do sangue.
- Inspire como no exercício acima, só que, ao inspirar, eleve o queixo, enquanto conta um tempo;
- Retenha o ar, contando dois tempos, pressionando a língua no palato mole (céu da boca);
- Completando a expiração, faça o bandha traya, a contração tríplice. Comprima o queixo na depressão jugular e pressione firmemente a glote em jalandhara bandha. Juntamente faça uddiyana bandha, a contração dos músculos e plexos abdominais. A seguir, mula bandha, contraindo fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra.
Os mais adiantados podem aos poucos adotar o ritmo de 1-4-2 tempos.
Com a experiência, você poderá englobar num mesmo momento da sua prática de yoga várias técnicas – poderá, por exemplo, combinar os bandhas com os asanas e/ou pranayamas. Um exemplo: suponhamos que você esteja em um momento exigente durante algum asana, como o paschimotanasana (posição da pinça – alongamento posterior intenso). Se incluir o mula bandha (contração do assoalho pélvico) e o uddiyana bandha (contração dos músculos e plexos abdominais) durante a expiração no momento em que mais se rende na posição, protegerá a coluna e ajudará a evitar lesões musculares e articulares.
paschimotanasana – posição da pinça – alongamento posterior intenso
Durante a prática de yoga, nenhuma parte do corpo fica esquecida. Associamos pranayamas, bandhas, asanas e mentalizações para que, idealmente, um potencialize o outro. Dessa forma, vivenciamos o yoga de forma intensa, pois percebemos como esse sistema pode trabalhar nosso ser de maneira holística – beneficiando a um só tempo o corpo físico, o corpo sutil e a mente.
Namastê!
Silvia Oliveira
