O golfinho é uma das melhores posições de yoga (asanas) para desenvolver força e flexibilidade nos ombros e melhorar o alinhamento da parte superior das costas e da cintura escapular. Também é uma excelente preparação para posições com o equilíbrio invertido, como as que exigem que você se apoie sobre a cabeça ou o antebraço.

Com a prática contínua, você experimentará uma maior amplitude de movimento na coluna e nos ombros e ganhará força nos braços e no core – centro do corpo – enquanto se acostuma com a ideia de sustentar o peso nas mãos, nos braços e na parte superior do corpo.

Porém, leva algum tempo para se ajustar, pois você tem que se acostumar a estar parcialmente de cabeça para baixo. Você também precisa de flexibilidade, força e paciência para abrir a parte superior do corpo e manter essa posição, portanto, você deve preparar sua mente e corpo.

Algumas dicas:

– Experimente iniciar com uma variação da posição da prancha, conscientizando e preparando as principais musculaturas envolvidas na posição do golfinho.

– primeira variação: comece ajoelhando no centro do tapete e entrelace os dedos, deslizando um dedo mínimo dentro da palma da mão oposta para que você tenha uma superfície plana das mãos, de fora até os punhos. Coloque as mãos no chão, com os antebraços criando uma forma de V. Os cotovelos ficarão separados na distância dos ombros e alguns centímetros à frente dos ombros.

– adapte a posição quando necessário, por exemplo, flexione um pouco os joelhos

– segunda variação: coloque os antebraços paralelos entre si, com os punhos e cotovelos separados na distância dos ombros

– observe o bom alongamento dos ombros e da coluna

– mostre os ísquios para o teto e afaste os ombros do pescoço

– perceba a força usada para se afastar do chão: empurre ativamente para baixo com os antebraços, mantendo os cotovelos na direção dos ombros.

– use esse apoio dos antebraços para afastar os ombros do pescoço e deixe sua cabeça pender livremente

– mantenha a atenção na respiração

A posição do golfinho é conhecida por acalmar o cérebro e ajudar nos sintomas de depressão. Essa posição pode ajudar a aliviar o estresse, a ansiedade e animá-lo quando estiver triste!

Contudo, lembre-se de que os asanas são parte integrante de todo um sistema a ser praticado e vivido. Busque orientação de um (a) especialista, um (a) professor (a) de yoga e como sempre respeite seus limites, buscando estabilidade e conforto na posição em meio ao desafio e exigência. Não existe posição milagrosa e sim a sua constância, disciplina e prudência em praticar yoga.

Você pode incluí-la no final da sua prática de yoga, como uma posição semi invertida antes do relaxamento e meditação.

Contraindicações: lesões no ombro, glaucoma, pressão alta, AVC recente.

Namastê!

Silvia Oliveira

 

Em meio a tantos acontecimentos que mudam nossa rotina e comportamento, interferindo direta ou indiretamente em nosso trabalho, finanças e saúde, nossa imunidade tende a diminuir. Porém, sabemos que nosso organismo sempre está sujeito a oscilações na imunidade e cabe a nós administrar o estresse e buscar caminhos de equilíbrio.

Para ter uma “boa imunidade” nosso organismo precisa satisfazer, com qualidade, as necessidades de alimentação balanceada, dormir bem, praticar exercícios físicos regularmente e reduzir o estresse.

A prática de yoga pode nos auxiliar nesse processo de busca do equilíbrio, pois através do físico como instrumento, podemos alcançar o interno, incrementando a saúde mental e física. Por exemplo, existem posições de yoga (asanas) e exercícios respiratórios (pranayama) que favorecem um sono tranquilo. Yoga e meditação de acordo com literaturas científicas apresentam propriedades antiestresse e anti-inflamatórias, liberando hormônios que ajudam a regular nosso sistema imunológico, pois hatha yoga é uma atividade física moderada.

O isolamento pode nos colocar cara a cara com nós mesmos e nos obrigar a enfrentar situações internas e externas conflitivas e até angustiantes. Por meio do yoga, você saberá como acalmar-se e ter uma nova perspectiva da situação.

Praticar hatha yoga coloca você num círculo virtuoso, em que uma coisa boa leva a outra e pode te dar a força de vontade necessária para priorizar o que te faz bem.

Que tal aproveitar esse tempo de “isolamento” para cuidar do corpo, mente e espírito fazendo YOGA ONLINE? Venha conhecer!

Namastê!

Silvia Oliveira

Para saber mais sobre as descobertas científicas acerca dos benefícios do yoga:

http://evidenciascovid19.ibict.br/index.php/2020/12/26/como-praticar-meditacao-e-ou-yoga-pode-trazer-beneficios-a-saude-fisica-e-mental-colaborando-na-protecao-psicocorporal-relativa-a-pandemia-da-covid-19/

https://drvictorsorrentino.com.br/yoga-e-saude/

https://www.yogajournal.com/yoga-101/strength-your-immune-system-with-yoga/

 

Embora nós mulheres tenhamos ciência dessa importância, por que na maior parte das vezes temos dificuldade de aplica-la no dia a dia?

Sem perceber, estamos priorizando todos ao redor e nos deixando por último. Mas se não estivermos realmente bem, como cuidar de tudo e todos a nossa volta?

Podemos notar na trajetória histórica das mulheres como nas variadas culturas sempre foi esperado de nós esse comportamento, e como nos apropriamos dessa herança de querer “carregar o mundo nas costas”.  Essa característica não é somente feminina, porém, aproveitando o dia elegido para nos homenagear, vou chamar a devida atenção para nós.

Para conseguir entender um comportamento, uma tendência, inicialmente temos de nos autocompreender, pois, como priorizar o autocuidado, sem conhecer as nossas necessidades?

Talvez você já tenha se autoanalisado e saiba exatamente o que precisa, e se esse for o caso, logo, o próximo passo é colocar em prática. E como já conversei com vocês na postagem “A regra dos 5 segundos e o yoga”, talvez você só precise contar 5, 4, 3, 2, 1 e partir para a ação. Agir na direção das coisas que te fazem bem, das vivências energizantes.

Provavelmente você já se pegou interrompendo algo que havia iniciado que seria para o seu – “exclusivamente seu” – bem; tais como yoga, ginástica, tratamento com massagem etc., devido às demandas externas: seja a família, o trabalho, as contas, esquecendo-se da proposta inicial de dar continuidade nas atividades que são para o seu desenvolvimento, fortalecimento e alegria – e de como investir em você é essencial e só desta forma estará bem para dar suporte de qualidade para quem ama e (também) precisa.

Nessa fase de pandemia, muitas de nós tivemos que encarar muitos medos, receios e até mesmo erros passados refletidos no agora, podendo estar ainda mais aflitas pelos outros, sejam próximos ou distantes. Portanto, é provável que essa tendência, de querer ser um “polvo com mil braços”, que tenta resolver todas as frentes, esteja a se manifestar nesse momento mais do que nunca. Em todas essas fases e crises, temos duas opções: a de continuar fazendo tudo da mesma forma e, consequentemente, apenas ver os problemas aumentando, ou de aproveitar a oportunidade para mudar, aprendendo a colocar limites, respeitando os seus próprios, dizendo “não” quando preciso e “sim” para si, encontrando tempo para se amar e cuidar. Respeitar o próximo é necessário, porém, respeitar a si mesma acima de tudo é mandatório sempre, e ainda mais agora.

Se você está lendo ente post, provavelmente yoga faz diferença na sua vida ou possa vir a fazer, caso se permita começar – ou recomeçar, assim adentrando num universo de novas percepções, conhecendo, respeitando e cuidando mais e melhor do seu corpo, mente e espírito. Pois, além de apenas um exercício físico, yoga te levará ao autoconhecimento, à autovalorização e ao amor próprio. Neste dia das mulheres, desejemos força para mudança, e perseverança para continuar nela.

Namastê!

Silvia Oliveira

 

“Amanheceu e esqueci de colocar o celular para despertar mais cedo para praticar um pouco de yoga e dar tempo de tomar um café da manhã mais saudável antes de começar a trabalhar. Devido à pandemia estou trabalhando em casa, e assim como no escritório, fico muitas horas sentada. E pra variar tenho de entregar um trabalho “pra ontem”. Fim de tarde, percebi que mal deu tempo de almoçar, e apenas após ter tomado um banho que “sinto” meu corpo, como está tenso e como estou desconfortável “dentro dele”. Me faz lembrar das resoluções de fim de ano, nas quais desejei ser mais persistente e disciplinada na prática do que me faz bem. Como ter força para fazer o que precisa ser feito? Como o yoga poderia me ajudar?…”

O hatha yoga se propõe a integrar nosso ser por inteiro – corpo, mente e espírito. Através do corpo como instrumento, podemos desenvolver as dimensões mais sutis e também despertar músculos profundos como, por exemplo, o psoas. 

São vários os fatores geradores de tensão nessa musculatura, como: sedentarismo – ficar sentado por muito tempo, por exemplo -, caminhar no asfalto e se sentir ameaçado. O psoas tenso pode causar dores nas costas, no quadril e até mesmo dificultar a digestão.  

E esse conjunto de músculos se sentem ameaçados por conta das nossas reações de sobrevivência, como lutar, fugir ou congelar, sendo o primeiro músculo a ser ativado nessas situações – lembrando que podemos passar por todas essas sensações sem nem mesmo precisar sair da cadeira.

Isso se dá porque ele está incrivelmente entrelaçado ao sistema nervoso, tanto por sua localização ao longo dos plexos nervosos lombar e sacral, quanto pelo fato de seu topo se ligar à espinha bem ao redor do diafragma. Assim, quando ele está contraído, limita o movimento da coluna e por consequência restringe o movimento do diafragma, nos fazendo respirar com dificuldade. Daí a nossa sensação de desconforto e inquietação depois de muito tempo sentados.

Trata-se de um tecido sensível, considerado bio-inteligente, portanto esta interconexão também existe com nossas emoções.

O psoas é um músculo longo, profundo, que conecta o tronco às pernas. Sua importância vai desde ser um núcleo de estabilização muscular, interferindo no equilíbrio estrutural, até a influência em nossa força e flexibilidade. Ele inicia as ações de caminhar, correr e curvar-se.

O yoga em sua proposta integrativa nos oferece variados recursos para alcançar esses e tantos outros tecidos e sistemas do corpo, combinando alongamento e fortalecimento, assim como o relaxamento e o “despertar” – ou, em outras palavras, conscientizar.

Em várias posições de yoga (asanas), podemos perceber essas combinações, assim como nessa variação da posição do guerreiro, onde se pode relaxar e alongar o psoas da perna traseira enquanto o contrai (sustenta) na perna anterior.

posição do guerreiro – virabhadrasana I

Ou quando, deitado, deixa as pernas para cima num apoio, permitindo o relaxamento dessa região, associando com exercícios respiratórios.

Talvez você não conheça tão bem essa região tão incrível do seu corpo e talvez tenha sido apresentado a ele hoje. Mas com certeza já havia notado sua influência no seu humor, na disposição, no equilíbrio ou na falta dele.

Ao dar atenção ao psoas, sua qualidade de vida vai melhorar e através do yoga você terá muitas maneiras de alcançá-lo, respeitando suas variadas necessidades, seja relaxar, fortalecer ou alongar – de preferência prevenindo, mas se precisar também remediando.

E então “finalmente, depois de tomar banho e refletir sobre tantas coisas, decidi desenrolar o tapetinho e praticar yoga. Meia hora de prática e já me sinto renovada, mais disposta e forte pra ir atrás da realização dos meus sonhos, começando pela autotransformação, com o que tenho hoje. Deste modo, me encontro esperançosa por um 2021 melhor, que começará por mim.”

Próximas postagens veremos algumas sequências de asanas para nos ajudar a “despertar” o psoas.

Namastê!

Silvia Oliveira

Refletindo sobre a natureza do ser humano, que sabemos ser essencialmente luminosa, percebemos como estamos sempre buscando por alegria, satisfação, prazer e beleza. E como não obtemos essa correspondência no grau e constância esperada, normalmente nos sentimos incompletos. A percepção desse sentimento pode ser consciente ou inconsciente, pontual ou constante.

De certa forma, em grande parte essa sensação impulsionou a humanidade em suas descobertas, construções, invenções e infelizmente também destruições. Esses avanços e retrocessos podem ser constatados tanto externa quanto internamente, afetando o homem também em seu corpo, mente e espírito.

O yoga vem nos auxiliar, trazendo recursos práticos, valorizando nossa essência luminosa e sedenta de paz.

Porém, se não lidarmos com a incompletude, poderemos lidar com o ser humano? Dificilmente…

A nossa sociedade cada vez mais incentiva a alienação, a distração e a busca por prazer imediato. Assim, não aceitamos (ou temos muita dificuldade) em reconhecer esse vazio existencial.

Em consequência, sem perceber, muitas vezes estamos no “oito ou oitenta”, num extremo de alienação de coisas realmente importantes ou concentrando a solução dos problemas no “outro” ou nas “coisas”.

Se não aprendermos a dosar a maneira de lidar com essa incompletude interna, seremos eternos insatisfeitos. Ao contrário, se olharmos para isso em nós mesmos e nos demais com reconhecimento e aceitação, poderemos nutrir mais amorosidade, contentamento (santosha) e não violência (ahimsa).

Namastê!

Silvia Oliveira

O sistema do yoga é completamente norteado e embasado por seus princípios éticos, os yamas e niyamas; entre eles temos o ahimsa, a não violência.

Esse preceito se mostra importante em seus muitos aspectos, tanto os pessoais quanto os interrelacionais. Para termos paz, o contrário da violência, temos de desenvolver tolerância, paciência e gentileza, pois, em todas as relações, sejam familiares, profissionais ou de amizade, podemos perceber como a mera intenção de manter o bom comportamento pode não sustentar a calma por muito tempo devido a não se estar em paz internamente.

Por isso, a primeira pessoa com quem você tem de praticar ahimsa é consigo mesmo. Isso não significa ser condescendente, vitimado ou irresponsável. A solução está justamente na contramão disso tudo: fazer nossa autoanálise com a lupa do amor e respeito. Reconhecer as próprias dificuldades por um prisma amoroso nos permite recomeçar com nova força a cada dia. Se ontem não consegui fazer o meu melhor em algo proposto, hoje posso me esforçar para lapidar, até mesmo um pouco, aquele comportamento, pensamento ou sentimento, aperfeiçoando-me sem o peso da culpa e do retrocesso que dela decorre, podendo avançar de modo leve.

Perdoar-se e observar como ser melhor nos mostra a necessidade de tratar o próximo da mesma forma, sendo empático e generoso. Isso não é nada fácil, pois inconscientemente temos a tendência de projetar as próprias mazelas no outro e, por isto, queremos quebrar o espelho.

Vem daí a importância do exercício do autoconhecimento e a razão da existência de uma base ética no yoga que precede os asanas (posições do yoga), os pranayamas (exercícios respiratórios) e a meditação. Sem esse prévio esforço diário de “ser” melhor, buscando um caminho do meio entre o esforçar-se e o respeitar-se, e também entre dar o melhor de si e o reconhecimento dos seus limites como um ser humano passível de erros e enganos, a prática do yoga apenas no “tapetinho” pode mostrar-se infrutífera. Desde sempre ouvimos famosos dizerem ser a paz mundial o seu maior desejo, acabando por tornar o assunto algo simplesmente simbólico, corriqueiro, sem força no mundo presente. No entanto, esse tema é sempre atual, iniciando-se internamente, pois sem ter a paz dentro de nós, não temos como transportá-la para o global.

Sendo assim, se você deseja mais da vida, de si mesmo e do yoga, aproveitará essa sabedoria milenar em todo o seu contexto ao buscar o constante autodesenvolvimento como quem afina um instrumento musical, dosando autossuperação com autorrespeito, conjuntamente da resiliência e da capacidade de rir das próprias quedas.  Assim, se tornará um ser humano melhor, um praticante de yoga para além do tatame, consciente da sua luz.

Namastê!

Silvia Oliveira

Se você realmente deseja vivenciar o yoga, a prática deve se adequar a você, e não o contrário.

Algumas vezes vemos o yoga sendo ensinado seguindo a influência histórica da educação física, trazendo a ideia de rendimento a qualquer custo, contradizendo sua essência de respeito aos próprios limites sem comparar-se com os outros.

A prática de yoga é para todos, seja qual for o seu momento de vida.

O ideal é realizarmos a prática com o acompanhamento de um profissional; um professor de yoga, capaz de orientar e trazer a vivência para a sua realidade, atento a possíveis desconfortos e dores.

Cada pessoa tem sua história corporal e essa deve ser levada em conta. Primordialmente temos de evitar as dores articulares, adaptando sempre as posições do yoga (asanas) ao surgir a necessidade. É perfeitamente possível trabalhar, assim, alongamento, postura, amplitude articular e muscular enquanto se respeita o limiar de dor; exigindo certo esforço do corpo, porém sem se machucar – desfazendo o esforço interno e mental.

Por exemplo, se ao se sentar, seja para realizar exercícios respiratórios, meditação ou asanas, o aluno sentir dor no joelho, quadril ou lombar, isso dificultará a sua vivência, tirando a paz de espírito, objetivo fundamental no sistema do yoga como um todo. Nesses casos, podem ser sugeridas adaptações, como uma forma diferente de sentar (numa almofada, banquinho ou até cadeira), flexionar menos os joelhos ou fazer um apoio para a testa com as mãos (como na posição da criança). Até durante uma saudação ao sol é possível modificar formas de apoios e passagens, facilitando o aprendizado e evitando lesões.

O significado vital do asana é ser uma posição estável e confortável, sendo essa a prioridade.

Manter a constância na prática faz toda a diferença para conquistar progresso, levando em consideração que desejamos principalmente lapidar nosso ser interno através do físico.

Namastê!

Silvia Oliveira

Recentemente comecei a ler o livro O Poder dos 5 Segundos, de Mel Robbins. Ele está me fazendo rever muitos aspectos da minha vida, e também perceber as várias conexões existentes entre seus princípios e o yoga.

Um desses pontos conectados é a ação, pois o yoga, diferente do que se pensa, é muito prático, pois logo no início já se notam seus benefícios. De certa forma, sabemos que o óbvio é fazer o que precisa ser feito e, em geral, temos ideia do que precisamos cultivar em nossas vidas para sermos bem-sucedidos. Então, por que muitas vezes, mesmo sabendo o quanto algo é bom para nós, nos sabotamos?

No livro, é dito que “Procrastinação é ’um desejo inconsciente de se sentir bem nesse exato momento’, de modo que você possa sentir um pouco de alívio por ter se livrado momentaneamente do estresse” – conforme Timothy Pychyl, professor de psicologia na Universidade Carleton, que estuda procrastinação há mais de dezenove anos. Como começar a mudar? Parta do possível.

A proposta essencial de O Poder dos 5 Segundos é: faça uma contagem regressiva – 5, 4, 3, 2, 1, e parta para a ação mesmo parecendo ser uma simples e pequena atitude, como levantar da cama de manhã, pois “a menos que vença os sentimentos que desencadeiam os seus maus hábitos e dê um empurrão em si mesmo para simplesmente começar, você nunca vai mudar“.

Ao colocar em prática a regra dos 5 segundos, o segundo ponto que noto em comum é a atenção no aqui e agora, dando um passo de cada vez, apesar das mil resistências mentais que surgem.

E, enfim, o terceiro ponto é o embasamento científico. Embora tanto o yoga quanto a regra dos 5 segundos tenham se desenvolvido de forma empírica, a ciência confirma seus mecanismos e mostra porque e como funcionam.

Alguns dos pequenos, mas importantes passos que iniciei são:

– antes das 07h30 ter feito minha oração / meditação / yoga;

– ainda pela manhã, escrever;

– comecei um treino de dez dias seguidos me filmando para evoluir desenvoltura ao falar com o público através da câmera.

E você? Quais sementes gostaria de plantar, cultivar e frutificar? O que deseja transformar em si mesmo? Cada um de nós saberá dizer as importantes coisas adiadas e o quanto isso pode minar energias e a realização de sonhos.

Pode ser que praticar yoga esteja nos seus planos e você argumente não ter paciência, tempo ou coragem para começar. Talvez possa usar a regra dos 5 segundos para te impulsionar… 5, 4, 3, 2, 1, yogar!

Namastê!

Silvia Oliveira