“Não sacrifique o instinto do corpo pela glória da postura.”
Vanda Scaravelli

Com a realização dos cinco movimentos que a coluna pode fazer, adquirimos mais saúde, flexibilidade e autoconhecimento. Mas, para que o ganho seja real, consistente, esses movimentos devem ser realizados com consciência – uma vez que no hatha yoga eles fazem parte de um sistema pelo qual buscamos o entendimento prático de como respirar, como pensar, e como alinhar-se nos asanas (posições). Vejamos em detalhes quais são esses cinco movimentos.

– Flexão da coluna. Nos exercícios que objetivam a flexão da coluna, inclinamos o tronco para frente ou aproximamos o tronco das coxas. Assim, alongamos os músculos posteriores do corpo. As posições de flexão estimulam a digestão, aumentam a flexibilidade dorsal e acalmam o organismo. Veja a seguir uma das posturas desse tipo de flexão.

balasana
posição da criança, posição do embrião
bala = jovem, infantil, não totalmente desenvolvido

– Extensão da coluna. Nesses exercícios, inclinamos o tronco para trás ou, simplesmente, distanciamos o tronco das coxas, para alongar os músculos anteriores do corpo. As posições de extensão promovem maior mobilidade e flexibilidade da coluna, pois, quando alongamos, expandimos a região torácica, o que é muito revigorante.

bhujangasana
posição da cobra
bhuja = braço ou ombro + anga = membro

– Inclinação lateral da coluna. Aqui, o corpo se inclina lateralmente com relação a seu eixo, alongando os músculos laterais.

parivrtta janu sirsasana
posição inversa da cabeça no joelho
parivrtta = virar, rolar; janu = joelho; sirsa = tocar com a cabeça

– Torção ou rotação da coluna. Com esses exercícios, o corpo gira em seu próprio eixo, alongando a maioria dos músculos do tronco. As posições de torção ajudam na digestão e na eliminação de toxinas, e tonificam a coluna vertebral. Veja um exemplo.

ardha matsyendrasana
meia posição do rei dos peixes
ardha = metade; matsya = peixe; indra = governante, rei

– Extensão axial. Com um esforço interno, podemos realizar o quinto movimento da coluna, que busca reduzir, por meio da intenção e da postura, as curvaturas primárias e secundárias que sempre existem quando estamos displicentes. Com essa prática, é possível favorecer a ampliação do espaço entre as vértebras, alongando o comprimento total da coluna.

Durante as aulas, para estimular o aprendizado desse movimento, costumo convidar os meus alunos a se lembrarem de um “fiozinho puxando no alto da cabeça”. E é isso mesmo. Imaginando que temos um fio nos puxando para o alto, em linha reta, nós nos dedicamos com mais consciência ao esforço da extensão axial. É como se vencêssemos a força da gravidade. Veja um exemplo, que podemos realizar mesmo quando estamos sentados.

sukhasana
posição fácil
sukha = confortável, suave, agradável

O quinto movimento da coluna merece especial atenção. Ele pode ser utilizado em variados momentos da prática de yoga. É assim quando nos sentamos para meditar e fazer exercícios respiratórios. Basta observar: tudo flui de forma mais favorável quando empenhamos a consciência em manter a coluna alinhada. Se estamos conscientes do “fiozinho puxando no alto da cabeça” é possível descontrair as curvaturas normais da coluna e, desse modo, diminuir a chance de cansaço e de lesões à estrutura do esqueleto. Ganhamos mais elasticidade.

Outro segredo para sentar-se bem é colocar uma almofada ou um cobertor dobrado embaixo das nádegas. Esse recurso nos permite elevar a base da coluna, o que compensa a flexibilidade limitada e restaura a curvatura natural.

Entendendo como realizar esses movimentos com a sua coluna, você poderá ganhar autonomia em sua prática de yoga e montar suas próprias sequências. Além dos cinco movimentos, leve em consideração outras posturas possíveis do corpo: em pé, sentado, deitado ou as chamadas posições invertidas (quando as pernas ficam para o alto, acima da cabeça), que estimulam o sistema endócrino e melhoram a circulação. Na imagem a seguir, além dos cinco movimentos, vemos representadas posições de equilíbrio, inversão, relaxamento e meditação (de manter a coluna sempre estendida, em linha reta).

Com a prática é possível notar e “pontuar” combinações de vários movimentos da coluna em uma única posição, como na figura abaixo.

parivrtta trikonasana
posição invertida do triângulo
parivrtta = virar-se, inverter; tri = três; kona = ângulo

Mais importante, porém, é na nossa prática vivenciarmos os movimentos de flexão, torção e latero-flexão, sem abrir mão da intenção (consciência). Ao praticar em casa, o ideal é realizar, além dos cinco movimentos da coluna, as práticas completas – incluindo exercícios respiratórios, relaxamento e técnicas de meditação e concentração (pratyahara). Lembre-se apenas que essas orientações logicamente não substituem um professor: meu objetivo é somente ajudar você a conquistar, cada vez mais, autonomia em sua prática pessoal.

Namastê!

Silvia Oliveira